Dans la suite du précédent article, Florian FOSSET, préparateur athlétique au centre de formation du HAC, nous fait part d'exemples concrets proposés aux jeunes joueurs du centre.
Les premiers progrès en musculation sont d'ordres nerveux et de coordination intra et intermusculaire (notion de programmation motrice). Pour progresser il faut sans cesse surprendre l'organisme, il est nécessaire de lui procurer des sensations nouvelles et les modes d'actions musculaire en sont une très bonne alternative.
MÉTHODES COMBINATOIRES
Il existe pour cela donc toutes les méthodes isométriques tels que l'iso total, le stato dynamique, les méthodes concentriques, l'excentrique super lent à poids de corps, la pliométrie horizontale (puis une pliométrie verticale basse et moyenne). On peut y ajouter également les méthodes combinatoires (développé par Norbert KRANTZ) qui sont très intéressantes chez les jeunes et qui a pou but de combiner les processus cognitifs à un renforcement musculaire. Cela vient d'une recherche d'entrainement fonctionnel respectant certaines exigences biomécaniques et spécifiques des sportifs dans leurs disciplines.
Voici 5 facteurs de coordination motrice pour modifier l'exercice traditionnel en exercice combinatoire : Orientation/réactivité/dissociation/rythmicité/équilibre. Toutefois, il est nécessaire de préciser qu'il faut être extrêmement vigilant quant à la bonne réalisation du mouvement de musculation avant de le combiner à une autre tâche motrice plus complexe.
Il s'agit avec cette méthode d'associer des problématique de coordination à des exercices de renforcement.
QUAND ?
Il convient de travailler cette méthode chez les jeunes et les débutants, en début de préparation (et en réathlétisation). Il faut toutefois privilégier un exercice et non une séance entière sur cette méthode.
EXEMPLES :
- Banc IJ (Leg Curl) + Tirage ou extension bras (notion de point d'ancrage lombo pelvien)
- Chaise romaine (relever buste) + flexion genou 1 jambe
L'INDIVIDUALISATION
L'individualisation démarre donc dans la prise en compte de l'âge, de la morphologie, du niveau d'expertise en préparation physique du jeune joueur, mais l'individualisation de ne s'arrête pas à ces aspects là. L'individualisation se fait également par rapport au profil moteur du jeune ainsi qu'au poste occupé sur le terrain. On arrive à identifier des jeunes plutôt aérien ou terrien, après un profilage long et méthodique, permettant de développer les points forts/faibles. Des exercices différents pourront être proposés en fonction du registre aérien (en pied) ou terrien (en cuisse) afin de prendre en compte leur profil moteur.
L'individualisation de la musculation est aussi fonction de la spécificité de la discipline et notamment du poste du joueur sur le terrain. On sait notamment qu'en fonction des postes occupés sur le terrain, les joueurs n'effectuent pas les mêmes actions et efforts. On pourra donc orienter nos séances de musculation selon le type d'efforts fournis au poste (verticalité et/ou horizontalité - explosivité et/ou puissance...).
Proposition de programmation sur 6 semaines chez des U19 novices en musculation
En bleu : séances dans la thématique du cycle de 6 semaines
Un grand merci à Florian FOSSET pour sa contribution généreuse. Bonne saison !!!
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