21 juin 2015

Etirements passifs de fin de séance en football

Les étirements dans le football suscitent beaucoup de polémiques et restent un sujet qui ne laisse pas indifférent les entraîneurs, joueurs, formateurs. S’étirer avant, pendant ou après la séance ? Quels types d’étirements ? Combien de temps s’étirer sur chaque groupe musculaire ? Quelles méthodes ? Pourquoi s’étirer : Améliorer la récupération ? Prévenir des blessures ? Diminuer la raideur et retrouver de l’amplitude musculaire ? Se préparer à l’effort ? Une sensation de bien-être pour une aisance articulaire et musculaire ? Autant de questions qui font débat et sont controversées au sein de la population sportive des sports collectifs et notamment du football. Certains préconisent même le « chacun son ressenti », ou « conserver vos habitudes ».


Il sera difficile de faire l’unanimité sur un tel sujet, mais il convient de proposer 5 étirements indispensables au football, car l’analyse de notre discipline montre que les muscles sont aussi sollicités sur des grandes amplitudes. 
Des quiproquos existent entre les différents termes, voilà pourquoi il faut simplement rappeler que les étirements sont des outils qui permettent d’atteindre divers objectifs, dont celui de s’assouplir. La souplesse étant une qualité physique désignant l’aptitude à atteindre de grandes amplitudes articulaires lors d’un mouvement.

La priorité sera donc de savoir quels sont les objectifs de vos étirements. Gain d’amplitude, récupération, détente, lutte contre la raideur…ce qui définira votre méthode employée !

Ici, nous présenterons la méthode des étirements passifs post-séance, à faire en début et milieu de semaine, sur les 5 groupes musculaires suivants : adducteurs, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et mollets. Ces étirements permettent aussi un retour au calme collectif en fin de séance. Vous réaliserez les étirements pendant 20 secondes en infra-douleur sur chaque groupe musculaire, circuit à répéter deux fois ! L'objectif étant surtout la restitution de longueur et de lutter contre la raideur.

A ces 5 étirements « indispensables », nous pourrions rajouter l’étirement du psoas, muscle profond, sur la face antérieure de la hanche, qui entraîne le fémur en flexion si le bassin est fixe. Ce muscle fléchisseur de la hanche, sollicité dans le tir du footballeur, a également besoin de bénéficier de séquence de restitution de longueur en fin de séance. En conclusion, disons qu’un peu d’étirement souvent c’est mieux que beaucoup d’étirement d’un coup ou que pas d’étirement du tout ! Un de mes formateurs, Frédéric AUBERT pour ne pas le citer, disait : « Assouplir son corps, c’est assouplir son âme ».

Dans les exercices suivants, alterner les étirements sur la jambe droite et la jambe gauche et penser à bien expirer profondément pendant la phase d’étirement.


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