Renforcement musculaire du Quadriceps - Exemple au FC Shakhtar Donetsk

Je partage avec vous une vidéo intéressante sur le renforcement ciblé du quadriceps, réalisé par le club du FC Shakhtar Donetsk. Il faut reconnaître qu'il faut un peu de matériel pour reproduire ce qui est proposé, mais avec un peu d'imagination et de système D, on peut facilement adapter ces exercices sans trop de matériel (remplacer les plinth par des bancs par exemple, etc...).

Au regard de l'implication prépondérante du quadriceps dans les multiples gestes, courses et sauts du footballeur, le renforcer de manière spécifique (et à différents angles) à des moments clés de la saison (préparation de début de saison, trêve, piqûre de rappel, réathlétisation, etc...) peut paraître pertinent, aussi bien pour un travail de prévention, de rééquilibrage musculaire et ou de simple renforcement.

Alors faites des choix et suivez vos convictions !

Programme d'échauffement préventif - The 11+ FIFA

THE 11+ FIFA

Voici un programme d'échauffement complet visant à limiter les blessures qui apparaissent souvent en début de match ou en début de séances. Ce protocole permet de prévenir les blessures et de favoriser la sollicitation musculaire et articulaire engendrant une préparation maximale du corps à l'effort lors de la séance d'entraînement.


Ce programme, créé en 2003 et testé en Suisse de 2004 à 2008 ainsi qu'en Norvège, il a prouvé toute son efficacité. Complet, dynamique et progressif, cet échauffement d'une durée de 40 minutes environ peut-être mené intelligemment :  
- en début de saison lors des 2 premières semaines pendant la prépa
- 2 semaines pendant la période hivernale (rappel prophylactique) fin Nov-début Déc.
- après la trêve, lors de la reprise à la mi-saison



Le "11+" se divise en 3 parties et est composé d'un total de 15 exercices qui doivent être réalisés au début de chaque entraînement dans l'ordre donnée. Il est essentiel que les exercices soient réalisés avec une technique parfaite. Une attention toute particulière doit être portée à la position de départ, à la maîtrise des gestes, et à l'alignement des jambes, à l'axe genoux-orteils et aux réceptions de sauts.


1ère partie : exercices de course lente combinée à d'intenses étirements et à des contacts contrôlés avec un partenaire
2ème partie : 6 exercices axés sur la puissance du buste et des jambes, sur l'équilibre, la pliométrie et l'agilité, chacun des exercices comprenant 3 niveaux de difficulté
3ème partie : exercices de course plus rythmés, combinées à des démarrages et reprises d'appuis.